Ben je op zoek naar gezonde sportmaaltijden voor na je training? Hieronder hebben we drie recepten voor gezonde maaltijden die je binnen een half uur op tafel zet. Alle recepten zijn voor 4 personen.
Makkelijke rundvlees fajita’s
Ingrediënten:
1 pond. rundvlees roerbakreepjes
1 middelgrote rode ui
1 rode paprika
1 gele paprika
½ theelepel. komijn
½ theelepel. chilipoeder
Scheutje olie
Zout
Peper
Sap van een halve limoen
Vers gesneden koriander (ook wel koriander genoemd)
1 avocado
Pak bloemtortilla’s
Bereidingswijze:
Was de paprika’s, verwijder de zaadlijsten en snijd ze in lange reepjes van 0,5 cm dik. Schil en snijd de rode ui. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur. Bestrooi de rundvleesreepjes rijkelijk met peper en zout. Voeg een scheutje olie toe als de koekenpan heet is en bak de roerbakreepjes in 2-3 porties. Bak ongeveer 1 minuut per kant en zorg ervoor dat de strips elkaar niet raken. Als het vlees gebakken is fruit je de gesneden uien en paprika’s in de resterende olie. Breng op smaak met komijn en chilipoeder. Bereid de tortilla’s volgens de verpakking. Leg groenten en roerbakreepjes op een tortilla en serveer met gesneden avocado, een scheutje citroensap en een snufje verse koriander.
Geroosterde bloemkool met sinaasappelsaus
Ingrediënten:
1 grote bloemkool
¼ kopje groentebouillon
½ rode ui, in blokjes
3 teentjes knoflook, fijngehakt
2 zoete paprika’s, in blokjes
1 ½ kopje versgeperst sinaasappelsap
4 el sojasaus
3 eetlepels ahornsiroop
3 el rijstwijnazijn
2 el maïzena
2 el water
Sesamzaadjes
2 lente-uien, gesneden
4 kopjes rijst (ongeveer 100 gram per kopje)
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Snijd de bloemkool in roosjes. Meng in een kom de bloemkool met 1 eetlepel sap. Leg de bloemkool op een bakplaat en bak 15-20 minuten in de oven. Was de rijst en doe het met 6 kopjes water in een pan. Breng aan de kook en zet het vuur laag en de deksel erop als het kookt. Laat 12-15 minuten op zacht vuur koken totdat al het water is verdampt. Meng ondertussen sinaasappelsap, sojasaus, ahornsiroop en azijn. Roer in een ander kom maïzena en het water tot een gladde massa.
Doe de groentebouillon in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui, knoflook en paprika’s toe en stoof 5-6 minuten tot ze zacht zijn. Voeg dan de sinaasappelsaus toe en zet het vuur hoger. Voeg als het mengsel kookt de maïzena toe en roer goed. Laat op middelhoog vuur sudderen tot de saus indikt tot een siroop achtige consistentie. Doe de rijst in een kom, leg de bloemkool erop en giet de saus eroverheen een strooi sesamzaadjes en lente-ui erover.
Ingrediënten:
Garnalen pakketjes met courgette
Ingrediënten:
250 g rauwe garnalen
2 courgettes, in halve maantjes
2 paprika’s, in reepjes
16 cherrytomaatjes, gehalveerd
1,5 tl boter
1,5 tl paprikapoeder
1,5 tl gedroogde oregano
1 tl gemalen koriander
1 tl knoflookpuree
Zout
Zwarte peper
2 el olijfolie
Stokbrood
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Doe alle ingrediënten in een kom en hussel door elkaar. Verdeel het garnalen mengsel over 4 vellen aluminiumfolie. Verdeel de boter in 4 stukjes en leg het bovenop het garnalen mengsel. Vouw de vellen folie een paar keer om zodat er een gesloten pakketje ontstaat. Bak de pakketjes 15-20 minuten in de oven tot de garnalen roze en gaar zijn. Vouw de pakketjes open en serveer met een stukje stokbrood.
Voel je vrij om de groenten te vervangen door andere snel kokende groenten zoals sperziebonen, asperges of lente-uitjes.